27.02.2024

Питание спортсменов — рекомендации по питанию для профессионалов и любителей

Спортсмены-любители часто тренируются почти так же много, как и соревнующиеся спортсмены. Часто так же, как и они, ориентированы на конкуренцию и постоянное стремление улучшить свои результаты. Они тренируются очень сознательно и понимают, что питание спортсменов так же важно, как и тренировки, и должно быть частью тренировочного плана. Поэтому они задаются вопросом, являются ли рекомендации по питанию для спортсменов-любителей такими же, как и для высокоэффективных спортсменов. Если вы хотите купить спортивное питание, то интернет-магазин в «Сила+» предлагает широкий выбор спортивного питания и полезных добавок, подробнее тут.

Рекомендации по спортивному питанию основаны на предпосылке, что мы все хотим получить максимальную отдачу от наших тренировок, чтобы мы могли выполнять их в меру своих возможностей. Поскольку все, будь то профессионалы или любители, разные, универсальной диеты для всех не существует. Наоборот — каждый человек должен экспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего работает для его тела. Тем не менее, есть некоторые общие рекомендации по питанию, которые включают рекомендации для  спортсменов и спортсменов-любителей.

Следует помнить, что спортивное питание – относительно новая наука. Вероятно, в ближайшем будущем, благодаря совершенствованию персонализированного питания на основе генетики, спортивные диетологи смогут давать сугубо индивидуализированные советы. Это может стать прорывом в корректировке диеты для отдельных людей, которая будет учитывать не строение тела и количество физических нагрузок, а индивидуальный генетический профиль спортсмена. Например, мы уже знаем, что некоторые люди могут работать лучше на диете, основанной на большем количестве жиров, чем углеводов.

Однако пока вот общие рекомендации по спортивному питанию, доступные на сегодняшний день.

Рекомендации по питанию для спортсменов

Потребность в углеводах

В настоящее время многие люди едят очень осознанно. Они обращают внимание как на качество, так и на состав выбранных продуктов. Несмотря на это, их рацион обычно чрезмерно богат белками и жирами, в то время как дефицит углеводов является обычным явлением. Как профессиональные спортсмены, так и спортсмены-любители могут улучшить свои результаты и здоровье, потребляя достаточное количество высококачественных углеводов из злаков, фруктов и овощей. Углеводы питают ваши мышцы и предотвращают ненужную усталость. Цели углеводов для профессионалов и любителей могут быть разными. Соревнующиеся спортсмены могут захотеть стратегически ограничить углеводы перед определенными тренировками, чтобы вызвать клеточную адаптацию, повышающую производительность. Людям, которые тренируются в рекреационном режиме, ежедневная порция углеводов обеспечит удовлетворительную тренировку каждый день. Стоит воспользоваться помощью спортивного диетолога, который поможет как элитным спортсменам, так и спортсменам-любителям установить индивидуальные цели по потреблению углеводов. В таблице ниже представлена ​​потребность в углеводах в зависимости от уровня активности.

Потребность в белке

Профессиональные спортсмены и активные люди, чьи мышцы хорошо питаются и тренируются, нуждаются в чуть меньшем количестве белка, чем новички, которые только наращивают мышечную ткань. Общепринятый диапазон потребности в белке составляет от 1,2 до 2,0 г на килограмм массы тела. Человеку весом 68 кг необходимо около 80 граммов белка в день. На графике ниже показано, что вам нужно есть, чтобы усвоить это количество белка.

Стоит помнить, что белок из натуральных продуктов лучше, чем белковые добавки. Натуральные продукты предлагают сложную матрицу питательных веществ, которые взаимодействуют с синергетическим эффектом. Кроме того, маловероятно, что продукты, купленные в продуктовом магазине, окажутся обогащенными запрещенными веществами и соединениями, способными исключить нас из соревнований.

Жидкости

Соревнующиеся спортсмены теряют много пота при многочасовых тренировках. Однако плохо тренированные люди, занимающиеся рекреационными упражнениями, потеют точно так же. Любой, кто много потеет, должен знать характер своего потоотделения. Его можно определить, взвесив себя (без одежды) перед тренировкой и затем через час тренировки без питья, в определенном темпе и при определенной температуре. Каждый потерянный килограмм веса означает потерю 1,1 литра жидкости. Чтобы свести к минимуму этот дефицит, пейте много жидкости во время тренировки. В течение дня пить достаточно, чтобы мочиться каждые 2-4 часа. Если вы ходите в туалет каждые полчаса, вы страдаете от чрезмерного увлажнения.

Еда во время тренировки

Для соревнующихся спортсменов спортивный напиток или гель — это удобный и точный способ подкрепиться во время тренировки продолжительностью более 90 минут. При предполагаемом потреблении от 60 до 90 г углеводов в час длительных упражнений профессиональные спортсмены обычно предпочитают пить напитки, а не есть твердую пищу. Любители активного отдыха могут выбрать традиционную еду, например, несколько ломтиков апельсина или батончик мюсли.

Электролиты

Электролиты ( калий, натрий, магний и  кальций ) легко доступны в стандартных продуктах до и после тренировки. Большинство людей, занимающихся рекреационными упражнениями, потеют недостаточно, чтобы потерять значительное количество электролитов .Напротив, высокоэффективные спортсмены тренируются и потеют в течение двух, трех или более часов, часто в жару. Поэтому для этой группы рекомендуется употреблять немного больше соли, особенно во время еды перед тренировкой (соль помогает удерживать воду и задерживает обезвоживание). Кроме того, им следует употреблять натрийсодержащие продукты и жидкости (спортивные напитки для выносливости) во время длительных тренировок. Однако в качестве восстанавливающего напитка после тренировки шоколадное молоко превосходит напитки Gatorade. Большинство спортсменов, которые теряют много пота, интуитивно выбирают соленые закуски, супы или другие соленые продукты как часть своего восстановительного питания. Если вы чувствуете, что вам нужна соль, ешьте соль!

Регенерация

Спортсмены, занимающиеся спортом 2–3 раза в неделю, легко восстанавливаются, подкрепляя тренировку сбалансированным питанием, содержащим углеводы (для подпитки мышц) и белок (для их наращивания и восстановления). Например, хорошо подойдут овсянка с яйцом, мюсли с йогуртом, бутерброд со стаканом молока или курица с рисом. Соревнующиеся спортсмены, которые тренируются два раза в день, должны хорошо подготовиться, чтобы пополнить свои запасы. В их случае ключом к успеху является планирование восстановительных приемов пищи заранее, чтобы сразу после тренировки всегда были готовы нужные продукты и жидкости. Коммерческие восстанавливающие напитки пригодятся, но фруктовые коктейли, такие как греческий йогурт или шоколадное молоко, дешевле и работают так же хорошо. Настоящая еда всегда лучше!

После тяжелой тренировки в тренажерном зале нет необходимости сразу бросаться на протеиновый коктейль. Мышцы остаются в режиме наращивания в течение следующих 24-48 часов после тренировки. Регулярных приемов пищи, обеспечивающих равномерное поступление белка в течение дня, будет достаточно.

Краткое содержание

Правильное питание поддерживает тренировки всех, независимо от того, тренируются ли они профессионально или в свободное время. Ключевым моментом здесь является ответственный подход и планирование наперед, чтобы самые лучшие продукты и жидкости всегда были доступны в нужное время. Благодаря этому вы добьетесь максимального удовлетворения своей работой!